SK – Ocho movimientos de la columna

Esta nueva propuesta para la Semana Kode, la sitúo los lunes por la mañana para empezar suavemente la semana, se llama Ocho movimientos de la columna.

La serie aparece en el » El gran libro del yoga» de Anna Trokes (gracias por la referencia Deha Yoga-Terapias)

La autora la describe perfectamente así que me limito a dejaros al final la transcripción del original. A continuación una de las formas de vivirla.

Situado inmóvil entre dos momentos, sin acabar de venir o de llegar, muevo el tronco como si de desesperazarse se tratara : arriba-abajo, derecha-izquierda, atrás-adelante. Me flexiono y torsiono doblando las rodillas cuando hace falta. Sujetando el pensamiento que quiere irse adelante, anticipando lo que va a llegar.

Una vez más pero ahora más despacio, tanto como la respiración me lo permita. Moviendo la energía, haciendo que el gesto lento espese el vacío que me rodea.

Deha Yoga-Terapias nos ha contado otra forma de vivir la serie:

«Practicamos esta serie a menudo y les gusta especialmente si pensamos que somos una planta con los pies bien enrraizados en la tierra (puesto que los pies no se mueven) y la brisa suave (la respiración) nos mece enlazando unos movimientos con otros de forma fluida como si se tratase de un sólo gran , largo movimiento. Dejándose hacer por la respiración».

A continuación transcribo el original.

SON EJERCICIOS QUE FLEXIBILIZAN LA COLUMNA VERTEBRAL Y DESPIERTAN LA MENTE DE LA PERSONA QUE LOS REALIZA. LA COLUMNA SE MUEVE EN TODAS LAS DIRECCIONES POSIBLES: HACIA DELANTE Y ATRÁS, APOYADA A LA DERECHA Y A LA IZQUIERDA, SE GIRA, SE ESTIRA HACIA ARRIBA Y SE CONTRAE HACIA ABAJO.

Estas posturas se pueden realizar prácticamente en cualquier lugar, ya que se llevan a cabo de pie. Por eso “las ocho posturas de la columna vertebral” constituyen una tabla de ejercicios básicos que puede practicar cuando está de viaje, o dispone de poco tiempo y espacio. Además son un buen calentamiento para las asanas.

¿CUÁNDO DEBEMOS TENER CUIDADO?

• Si padece dolencias en la columna vertebral o ciática;
• Si sufre dolencias crónicas de espalda, proceda a realizar las inclinaciones con las piernas flexionadas.

REALICE LOS EJERCICIOS DE LA SIGUIENTE MANERA:

1. Colóquese de pie y derecho. Mantenga los pies en paralelo y a la misma distancia que la cadera. Contraiga los músculos de la base de la pelvis para elevarlo. Junte el dorso de ambas manos, impulse el esternón hacia dentro y abajo, deje caer la barbilla y exhale aire profundamente.
2. Inspirando, eleve los brazos hacia delante y mantenga contraída la base de la pelvis. 4 Espirando, deje caer los hombros y eleve al mismo tiempo la columna vertebral hacia arriba.
3. Inspirando, inclínese hacia la izquierda. Inspirando, coloque el pie izquierdo con­tra el suelo y mire hacia arriba para que el tronco no se tuerza hacia abajo.
4. Vuelva (espirando) hacia el centro y deje caer de nuevo los hombros.
5. Inclínese (inspirando) hacia la derecha, coloque el pie izquierdo contra el suelo, y hacia arriba para que el tronco no se tuerza abajo.
6. Espirando, póngase nuevamente derecho deje caer los hombros.
7. Baje la base de la pelvis con un poco más de fuerza e inspire. Apunte, reteniendo la respiración, con ambos brazos hacia atrás y eleve el esternón hacia delante. De esta forma se inclina lentamente hacia atrás.
8. Espirando, incline el tronco hacia delante. Relaje la base de la pelvis. Coloque las puntas de los dedos de las manos delante de las de los pies, para que los pulgares señalen hacia dentro con el resto de los dedos hacia fuera. En caso necesario flexione las piernas para que las yemas de los de las manos puedan alcanzar el suelo.
9. Presione con fuerza las yemas de los dedos de la mano derecha contra el suelo para que el tórax se gire hacia la izquierda. Espirando, eleve el brazo derecho mientras las yemas de los dedos de la mano izquierda presionan para que el tórax se pueda girar hacia la derecha. Espirando, deje caer el brazo.
10. Flexione las piernas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Junte la barriga a los muslos y eleve (inspirando) ambos brazos por los costados hasta la altura de los hombros.
11. Contraiga ligeramente los músculos de la pelvis. Estírese, reteniendo la respiración, sobre la punta de los dedos de los pies.
12. Apoye (espirando) los brazos en el suelo y flexione las rodillas. Acurrúquese del todo en esta misma posición. Mantenga los pies en paralelo, aun cuando los talones se desprendan del suelo. Relaje la base de la pelvis.
13. Inspirando, eleve la cabeza, el tronco y los brazos. Póngase derecho impulsándose con la fuerza de las piernas. Contraiga nueva­mente los músculos de la base de la pelvis. Estire ligeramente (reteniendo el aire) la columna vertebral hacia atrás.
14. Yérgase nuevamente. Baje los brazos, pasándolos por los costados hacia atrás. Mantenga mientras la contracción de la base de la pelvis, y relájela en cuanto los brazos se sitúen próximos al cuerpo. Compruebe durante algunos momentos las sensaciones que acaba de experimentar antes de volver a realizar este ejercicio varias veces.