LK – Herramientas básicas – Ejercicios innegociables

Nueva entrada de la sección LK – Lumbagias Kode – Herramientas básicas – en la que, después de haber pasado por las posturas y los movimientos, llegamos a los ejercicios. A los llamados «3 grandes ejercicios innegociables», recomendados en el libro «El mecánico de la Espalda» de Stuart Mcgill. Esta será la última entrada en la que reproduzcamos los contenidos del libro. Las siguientes entradas se centrarán más en el yoga.

Estos tres ejercicios, según el libro, son adecuados para la mayoría de las personas y tienen las ventajas de preservar la espalda mientras se construye la condición física adecuada, manteniendo la estabilidad y el control.

5 consejos importantes para su práctica:

1. Practicar todos los días, una o varias veces.
2. Evitar hacerlos después de levantarse de la cama
3. Elegir la dosis adecuada, las espaldas sensibles tolerarán sesiones muy cortas. Probar aumentando la frecuencia (más veces al día)
4. Realizar la faja abdominal durante los ejercicios.
5. Evitar el dolor

Abdominal corto

Este ejercicio no se trata de un abdominal estándar. El movimiento de la columna tiene que ser prácticamente nulo.

Tumbarse en el suelo con una pierna extendida y la otra apoyada a la altura de la rodilla, con las manos debajo de las lumbares para facilitar la curvatura natural de la columna, separar los codos del suelo.

Con una ligera tensión en los músculos abdominales, elevar los hombros y la cabeza sin prácticamente flexionar la columna.

En caso de dolor en el cuello, fortalecedlo previamente llevando los puños debajo de la barbilla y realizando una fuerza y contra-fuerza de los puños contra la barbilla sin movimiento aparente.

Trabajar en series:

1 repetición = mantener 10 segundos

• Serie 1: 6 repeticiones, descansar 20 segundos
• Serie 2: 4 repeticiones, descansar 20 segundos
• Serie 3: 4 repeticiones, terminado

Plancha o puente lateral

A este ejercicio nos aproximaremos de forma progresiva. Se trabajará por series como se indica en el abdominal corto, haciendo la mitad de las repeticiones por cada lado, derecho e izquierdo, aumentando o reduciendo las repeticiones según el estado de cada uno.

Al comienzo o para las personas con una mayor sensibilidad, nos apoyaremos de lado en el suelo, sobre el codo y sobre las caderas, para pasar a apoyarnos en las rodillas mientras movemos la pelvis hacia adelante, como si de una sentadilla se tratara.

En caso de dolo de hombro, lo sujetaremos con la palma abierta.

En una segunda etapa, en lugar de las rodillas nos apoyaremos en los pies, adelantando el pie que esté arriba.

De ahí se puede progresar hacia el rolado. El torso se endurece y el movimiento se produce solo en hombros y caderas, hasta llegar a la plancha frontal. Y de ahí se continua hasta quedar apoyados en el otro brazo.

Una vez dominada la plancha lateral, se puede avanzar rolando el ombligo hacia el suelo y luego hacia el techo mientras miramos de costado, sin cambiar el apoyo de brazo.

Correcciones

Si el puente lateral sobre el suelo es demasiado desafiante, se puede hacer la versión sobre la pared. Apoyando el codo sobre la pared y adelantando la pierna más alejada..

Se practicarán las mismas series y repeticiones que haríamos apoyados en el suelo.

 

 

 

En caso de dolor de hombros, tumbarse en el suelo, encontrar las curvas naturales de la columna, realizar la faja abdominal y levantar ligeramente las dos piernas del suelo, sin movimiento de la columna.

El perro de caza

Esta ejercicio también se puede trabajar de forma progresiva, partiendo del patrón de no-dolor, para ir aumentando la dificultad según vayamos avanzando. Se trabaja en series de la misma manera que el puente lateral.

Comenzamos a cuatro patas con las manos a la altura de los hombros y las rodillas a la altura de las caderas. En una postura de no-dolor, con una ligera contracción de la faja abdominal.

Elevar brazo y pierna opuesta simultáneamente, sin elevar el brazo más que la pierna y que la pierna no sobrepase la altura de las caderas, manteniendo las piernas y los brazos paralelos. Se puede aumentar la contracción muscular apretando el puño y empujando con los talones hacia atrás.

Si se experimenta dolor, se ejecuta el ejercicio moviendo primero con el brazo, volviéndolo a apoyar y elevando la pierna después, como se muestra a continuación.

Barrer el suelo

Barrer el suelo es la evolución del perro de caza, sin mover la columna, brazo y pierna se alejan y seguidamente se recogen en el abdomen, después de haber estado el tiempo correspondiente en la posición estática.

Dibujar cuadrados

Según se vaya progresando se pueden dibujar cuadrados en el aire, como se describe en la imagen, siempre realizando los movimientos con las caderas y los hombros, sin mover la columna.

Enlaces de interés

En el tiempo que buscaba información sobre los ejercicios para recuperar la movilidad en la espalda, llegué a estos lugares, que comparto a continuación. Tenéis muchos más si buscáis en la red.

Conclusión

Aquí finaliza la primera parte de la serie de post sobre el dolor de espalda basados en el libro «El mecánico de la espalda» de Stuart Mcgill. En los post siguientes hablaré de cómo adapté todo ello a mi práctica de yoga.