LK – Herramientas básicas – Movimientos sin dolor

Nueva entrada de la sección LK – Lumbagias Kode – Herramientas básicas – en la que evolucionando desde las posturas, vamos a hablar de los movimientos libres de dolor, recomendados en el libro «El mecánico de la Espalda».

Las tres rutinas de movimientos que vamos a explicar, se deben utilizar en los movimientos del quehacer diario. Es recomendable practicar hasta interiorizarlas. Al principio las usaremos de forma consciente para pasar a automatizarlas.

La sentadilla

La que vamos a proponer bien puede ser definida como una bisagra de cadera. Para practicarla bien hay que fijarse en los detalles. La utilizaremos para levantar pesos y para levantarse de los asientos.

Se practica desde la posición de pie, apoyar manos en los muslos. Con la espalda derecha, flexionar las caderas, deslizando las manos hacia abajo, mover la pelvis hacia atrás hasta que las manos llegan a las rótulas.

La perpendicular de las rodillas debe caer entre los talones y los dedos de los pies. Los hombros empujan hacia abajo (mirar figura). Ajustar la curva lumbar hasta el no-dolor.

Para volver a la posición de pie o levantar un peso, el movimiento solo debe ocurrir en las caderas, echando la pelvis para adelante, contrayendo ligeramente la musculatura pectoral, dorsal y la faja abdominal.

A continuación podéis observar la sentadilla asistida por los brazos. Atención a las rodillas y la posición de las palmas de las manos. Practicaremos de esta forma al principio para ir evolucionando hacia una forma más profunda.

Practicad a levantar objetos de la siguiente manera. Rigidizad la espalda, arrastrando el objeto sobre los muslos y tirando de las caderas hacia adelante.

Según vayamos evolucionando, podremos practicar la sentadilla en silla. Al  sentarse, no hay que dejarse caer sino mantener la fuerza desde la espalda. Para levantarse, preparar una buena base con los pies, si hace falta moviéndolos. Iniciar el movimiento ascendente levantando la parrilla costal, inclinando el torso desde las caderas. Inhalar, transferir el peso a los pies y llevar las caderas adelante.

La estocada

Así es como está traducida en el libro, no conozco la palabra que se utilizó en el original en Inglés, así que nos tendremos que quedar con esta traducción.

Este es un movimiento de transición de pie a tumbado, se debe realizar manteniendo una activación en la faja abdominal, tal y como vimos en un post anterior. MIrad con atención las figuras y practicad sin dolor.

De la misma manera trabajaremos el movimiento de transición de tumbados a de pie, esta vez invirtiendo la secuencia de movimientos.

Evitar la torsión

Practicad este movimiento partiendo de una plancha en la pared para pasar a una plancha lateral. El movimiento se debe hacer moviendo las caderas y la parrilla costal al mismo tiempo.

Se puede utilizar para abrir puertas y girar en la cama.

Y esto es todo en lo que respecta a los movimientos básicos.