LK – Herramientas básicas – Posturas sin dolor

Nueva entrada de la sección LK – Lumbagias Kode – Herramientas básicas – en la que vamos a hablar de las posturas libres de dolor: tumbado, sentado y de pie, recomendadas en el libro «El mecánico de la Espalda».

Cuando una persona está con dolor agudo, el hacer más ejercicio no ayuda. Una de las razones del dolor suele ser el aplanamiento anti-natural de la zona lumbar. La columna tiene unas curvaturas naturales que hay respetar y mantener. La postura en la que están presentes las tres curvas naturales se denomina postura neutra (que no recta).

En la postura neutra somos más fuertes, más resilientes y estamos «mejor sostenidos».

En la búsqueda del no-dolor lo primero que debemos hacer, es recuperar la curvatura natural de la espalda

Herramientas básicas de movimiento

Tumbado

Tumbado sobre el abdomen en el suelo (1,2) o encima de una mesa (depende de lo que nos vaya a costar levantarnos después del ejercicio). Permanecemos respirando con la consciencia en las lumbares y así vamos recuperando la curvatura lumbar. Si después de 30″ el dolor no empeora, en cuyo caso habría que abandonar la postura de forma inmediata, permanecemos así unos 3 minutos.

Si esta postura es relajante y cómoda, avanzamos hacia la postura (3) con un puño bajo la barbilla. Respiramos con la consciencia en la curvatura lumbar. Si no hay dolor, nos mantenemos unos 3 minutos, si hay dolor volvemos inmediatamente a la postura anterior.

Idem en la postura (4) con los dos puños bajo la barbilla.

En mi caso particular, esta postura era dolorosa de partida, no la pude practicar.

Sentado

Nos sentamos en una silla, si es posible delante de un espejo, y nos permitimos encorvarnos hacia adelante (1).

Desde ahí, vamos a buscar una posición de no-dolor a través de dos movimientos: Levantar el pecho (2) y rodar la pelvis (3). Normalmente la postura de no-dolor es una combinación de los dos movimientos.

Si en nuestro quehacer diario permanecemos mucho tiempo sentados, es recomendable el uso de una almohadilla lumbar regulable, que mantenga la curvatura adecuada.

Cuando estamos sentados en un sofá podemos experimentar una sensación aparente de comodidad, pero realidad no es beneficiosa. Es difícil conseguir una postura correcta en una superficie blanda como un sofá.

De pie

La postura ideal de pie se consigue cuando no hay ningún tipo de tensión en la espalda, ni en los hombros ni el cuello. Podemos calibrar el nivel de tensión en la espalda, tocando con las manos la zona lumbar, mientras nos balanceamos en los 4 ejes buscando la postura sin-tensión.

También es conveniente llevar el mentón ligeramente hacia el pecho, estirando el cuello y en caso de querer cruzar los brazos, hacerlo por detrás.

La búsqueda de la postura ideal de pie es muy similar a la que hacemos en yoga cuando estamos en Tadasana, la postura de la montaña, Nos balanceamos hasta sentir cómo el peso del cuerpo se transmite a la pelvis y a la planta de los pies, de forma equilibrada y sin tensión. 

Movimiento columna lumbar, movimiento caderas

Es conveniente distinguir el movimiento de la columna (1) del movimiento de la cadera (2). Buscamos el punto de no-dolor flexionando y extendiendo la columna (1), luego desplazamos la cadera hacia adelante y atrás, acercándonos y alejándonos de la pared (2), hasta encontrar una postura confortable, que utilizaremos en nuestras actividades diarias.

Cuando se tenga dolor de pie o caminando, hay que volver a esta técnica para encontrar el punto óptimo de posición de la columna.

Y ya finalizamos con este resumen de las posturas sin dolor. Una vez establecidas, ya estaremos en condiciones de empezar a realizar los movimientos básicos.